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この記事で分かること
・歩くことを維持するための運動の方法
・ウォーキングの注意点
・家の中での運動
・歩くことに不安がある方の運動方法
はじめに
皆さんはどんな目的でセルフケアされていますか？
セルフケアを始めるにしても、理由は様々だと思います。
私がよく聞く理由としては、歳を重ねて70代、80代、90代となっていった時に、歩けることを維持したいからと伺います。
歩くのを維持したいにしても様々で、日々の暮らしで買い物に出る必要があるから。
家族に負担をかけたくないから。
そして、家族と旅行に行くにも歩けないと困るから。
いろんな理由があると思います。
そこで今回は歩ける今のうちにウォーキングなど運動を始めたものの、どのくらいの強度がいいのか分からない方や、
家の中で運動したいけど何をしたらいいか分からない方。
そんな方に書きたいと思います。
歩く力がある人（これからも歩けるように維持したい人）
歩くことを維持するための、ウォーキングの考え方
外での運動は、やはりウォーキングです。
歩くことを維持したいのであれば、やはり歩くことが重要です。
ではウォーキングを始めるにあたって、まず考えたいのはどのくらい歩くかということです。
時間なのか、距離なのか。
どのくらいの速さで歩くのか。ペースはどのくらいか。
結論からいうと、維持したいと思っている強度を最低でも週に1回、出来れば2回出来れば十分だと思います。
もし歩いて10分の場所に買い物に行くのを維持したいのであれば、往復分として20分間歩く運動を週１,2回するのがおすすめです。
次にウォーキング中に意識することです。
歩幅など言い出したら切りがありませんので、あえて一つ。
それは姿勢です。
姿勢よく歩いていただきたいです。
背筋を伸ばして歩くことです。
ウォーキングを始めると足がしんどい、疲れたと感じると思います。
ですが背中の方に意識を持っていただきたいです。
身体の後ろ側は、重力に耐えるための筋肉がたくさんあります。
歩くためには足を前に前に出していかないといけませんが、それと同時に前に出した足で踏ん張って前に倒れないように。前の足で踏ん張って後ろの足を前に出してこないと歩けません。
それは足の後ろ側の筋肉（ハムストリングス）やお尻の筋肉と、背中や腰の筋肉で行ってます。
ですのでウォーキングを始めたら、背中に意識を持っていき真っすぐ保つように歩く。
姿勢を維持してられない程に疲れを感じれば、脚が疲れを感じる前でもウォーキングをやめるように、強度を調整すると良いと思います。
ウォーキングでの注意点
ウォーキングを始めてよく聞くのが、歩き過ぎて膝が痛くなることです。
特に誰かと一緒に歩き始めると、歩くペースが違い無理をすることがあります。
もしすでに膝に痛みがある方はこちらの記事➡膝の痛みに自宅で簡単にできるお灸・セルフケア
1人で歩いていても、段々と距離が長く歩けるようになってくると、どんどん増えていき思っているよりも歩き過ぎていることもあります。
というのも、今まで運動をしてこなかったのに急に30分、60分と歩いていくのは身体にとっては急な刺激です。
筋肉が育っていくペースよりも先に関節に負担がかかることも多いです。
ウォーキングに限らず、ジムでのランニングもそうですが、歩くのが楽しくなってきて距離や時間が増えます。
とても良いことだとは思いますが、そもそも健康のために歩き始めた目的から離れすぎて痛めてしまうと元も子もありません。
もし歩くこと自体が目的となって、例えば歩く距離を倍にしたければ、改めて予定を立て直してゆっくりペースを守っていくことが大切です。
家の中で出来る運動
ある程度歩ける筋力がある人はバックランジがおすすめです。
バックランジのやり方
画像1（背筋を伸ばして立つ）
画像2（片方の足を後ろに大きく下げる）
画像3（背筋を伸ばしたまま足を曲げる）
画像1のように背筋を伸ばして真っすぐ立つ
→画像2、片方の足を後ろに大きく出す（背筋を伸ばしてバランスを取れる程の大きさ）
→画像3、背筋を伸ばしたまま足を曲げて上体を下げる
→画像1の状態に戻る。（画像2→画像1のように、ゆっくり戻る）
※戻る際に、背筋を伸ばしたままバランスを取りながら戻ることが重要です。
注意点（ポイント）
大きく足を後ろに出すほどに、足を曲げて上体を下げる程に強度が増します。
ですがそのことよりも、姿勢を保つ方がとても重要です。
（背筋を伸ばして行うことを最優先）
足を大きく出しても姿勢が崩れてしまえば効果がなくなってしまうので、まず無理のない程度からはじめてください。
ここでもウォーキング同様に、なぜバックランジを行うのかを再確認していただきたいです。
あくまでも健康のために行うのであって、そこでケガをしてしまっては元も子もありません。
歩く力がなくなってきて、歩くことに不安がある方
歩くことに不安がある方は、まず手すりがある中で椅子から立って座る動作をゆっくりと行うところから始めましょう。
先程言った通り歩くには、まず止まれる力が必須です。
足は前に出せても止まることに不安があったり、足を上げて片足に力が乗っていないときにバランスを取れる力がなくて、転倒する怖さがあり歩けないことが多いです。
ですのでまずは、しっかり立って座れる。
その状態ができたら背筋が伸ばしている状態で、少し大きい歩幅で歩いて前に出した足で耐えて後ろの足を前にもってこれるようするのが重要です。
それを出来るようにするには、上記のバックランジを手すりを持って行います。
回数はバックランジを行って、しんどいなと思う一歩手前です。
運動をして筋肉に張り感や疲れを感じたら、十分刺激は入っていますので痛みが出ない程度にしましょう。
急に動かしたせいか膝が痛い。
痛いまでいかなくても疲れがたまったり、痛くなりそうで怖い。
そんな方もいらっしゃると思います。
必ず無理のない程度にすることが重要です。
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